5 TECNICAS DE MIND FULNESS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD...

La psicología ha acogido técnicas meditativas y propuesto el mindfulness o la conciencia plena como un entrenamiento en la calidad de la atención, es decir, una herramienta que permite hacer consciente las reacciones automáticas que favorecen los desequilibrios/disfunciones emocionales y conductuales.

“El mindfulness ha adquirido una gran importancia en su vertiente de aplicación terapéutica comenzando a ser incluida y reconocida como componente fundamental en las terapias actuales”

Técnica # 1: Escaneo Corporal

Tiempo: 30 minutos en promedio.

Desarrollo: esta técnica consiste en focalizar la atención, de manera consciente, en las sensaciones del cuerpo; normalmente se realiza en posición decúbito supino, es decir, acostados boca arriba y teniendo como puntos de apoyo los talones, codos, cabeza y los huesos sacro y omoplatos; para la realización de esta práctica se recomienda iniciar por las extremidades inferiores y a partir de allí ir subiendo la atención hasta llegar a la cabeza donde termina el escaneo corporal.

Adicional a lo anterior, al realizar esta práctica habrá una tendencia a notar con mayor intensidad las sensaciones corporales como el dolor, las tensiones o la pesadez, y a realizar cada vez con menos frecuencia juicios o interpretaciones sobre las misma, lo que permite finalmente una conciencia más precisa y la sanación a través de la aceptación de lo que ocurre en el cuerpo en el momento presente.

Paso a Paso:

1. Encontrar un lugar acogedor, donde la persona sienta que puede estar tranquila para realizar la práctica.

2. Elegir una posición cómoda, se recomienda recostarse boca arriba, teniendo como puntos de apoyo los talones, codos, cabeza y los huesos sacro y omoplatos; sin embargo, la persona es libre de realizar la práctica en cualquier posición que le brinde comodidad, incluso estando sentado.

3. Cerrar los ojos para aislar los estímulos visuales (no es un requisito indispensable, la persona puede mantenerlos abiertos si esto le genera mayor tranquilidad).

4. Comenzar a hacer respiraciones profundas y disponer su atención a recibir las sensaciones de su cuerpo, teniendo en cuenta la aceptación de lo desagradable y el no

aferrarse a lo placentero.

5. Se inicia el escaneo corporal eligiendo un pie, se mueve la atención desde los dedos, pasando por el tobillo y la rodilla hasta llegar al muslo y se pasa al otro realizando el mismo recorrido; luego se centra la atención en la cadera y zona media del cuerpo, abdomen, tórax, espalda, costillas y pecho (en este punto es posible reconocer el ritmo cardiaco y la respiración), se continúa con las clavículas, hombros y brazos, donde la persona se detiene en los dedos, manos, antebrazos, codos y axilas; se sigue subiendo por el cuello y garganta hasta llegar a la cara y cabeza donde finaliza el escaneo.

6. La persona se incorpora lentamente: abre los ojos, regula su respiración, puede mover lentamente sus extremidades y cuando está lista abandona la actividad.

Técnica # 2: Ejercicio De Respiración

Tiempo: 15 minutos.

Desarrollo: a continuación, se muestra el paso a paso de un ejercicio de respiración propuesto por Kabat-Zinn en el 2003.

1. Adopta una postura cómoda, acostado sobre su espalda o sentado. Si se opta por estar sentado, se mantiene la columna recta y se dejan caer los hombros.

2. Se cierran los ojos, si esto genera mayor comodidad.

3. Se fija la atención en el estómago, en cómo sube y se expande suavemente al inspirar, y desciende y contrae al espirar.

4. La concentración se sostiene en la respiración, “estando ahí”, con cada inspiración y espiración completas.

5. Cuando se percibe que la mente se aleja de la respiración, se debe intentar identificar qué fue lo que la apartó y volver al estómago, apreciando la manera en la que entra y sale el aire.

6. Si la mente se aleja mil veces de la respiración, la “tarea” será devolverla a ésta, dejando atrás los pensamientos,sentimientos y sensaciones que se hayan involucrado.

7. Se recomienda poner en práctica este ejercicio de manera diaria durante al menos quince minutos. La intención es que las personas se percaten del poder que tiene algo

tan cotidiano como lo es la respiración.

Técnica # 3: “STOP”

Tiempo: 1-2 minutos.

Desarrollo: El momento ideal para ponerla en práctica es cuando los pensamientos y/o los sentimientos poco agradables aparezcan pero puede realizarse en cualquier momento del día o incluso noche.

Paso a Paso:

1. Cuando la persona sienta que hay una gran cantidad de estímulos a su alrededor que le estén generando pensamientos, sentimientos y/o sensaciones displacenteras, se

considera que es el momento adecuado para poner en práctica la técnica aquí abordada.

2. Manifestar mental o verbalmente la palabra “STOP”.

3. “S” de “stop”, que invita a “parar”, “detenerse”. Se debe suspender de manera momentánea la actividad que se está llevando a cabo para dirigir la atención a lo que está ocurriendo en el cuerpo y mente. Es pertinente que se plantee las siguientes preguntas: ¿Qué está experimentando en este preciso momento? ¿Cuáles son las cosas

que están pasando por su cabeza? ¿Qué está sintiendo? ¿Cómo describiría su actual estado de ánimo? ¿Qué sensaciones están visitando su cuerpo? Se recomienda registrar

su experiencia aún si esta no es agradable.

4. “T” de “toma un respiro”. Se le pide que, amablemente, dirija su atención a la respiración. Intente ser consciente de cada inhalación y exhalación, observe como una ocurre siempre luego de la otra. La respiración suele funcionar como un ancla hacia el momento presente.

5. “O” de “observe”. Expanda la conciencia hacia el exterior. Se le invita a que sienta no únicamente lo que está ocurriendo en el cuerpo y rostro sino que analice lo que está pasando alrededor. ¿Dónde se encuentra? ¿Cuáles son los sonidos más predominantes? ¿A qué huele?.

6. “P” de “procede”. Este es el último paso de esta técnica y consiste en volver a conectarse con la actividad que se estaba llevando a cabo pero de una manera diferente; más consciente y menos automática.

Técnica # 4: Meditación De La Uva Pasa

Tiempo: 3-5 minutos.

Desarrollo: esta práctica de mindfulness permite a quien la realiza tener una relación consciente y satisfactoria con la alimentación. Teniendo en cuenta que comer es una actividad cotidiana y que generalmente es realizada en piloto automático, este ejercicio invita a las personas a experimentar plenamente lo que emerge al comer: los sabores, texturas, colores y demás.

Paso a paso:

1. Poner una uva pasa en la mano y observar durante uno o dos minutos, esta observación debe partir de la curiosidad y el asombro, como si fuera la primera vez que se ve una. En este primer acercamiento se pueden detallar aspectos como la textura, los colores y los tonos.

2. Ahora la persona debe hacerse consciente de los pensamientos que esté teniendo, ya sean relacionados con pasas o comida en general.

3. A continuación, se huele la uva pasa durante uno o dos minutos.

4. Después, se acerca la uva pasa a los labios, siendo consciente del movimiento de la mano al acercar el alimento a la boca y de la salivación ante la anticipación a la acción de comer.

5. Se pone la uva pasa en los labios dando paso a la experimentación de la textura.

6. Luego se pone la uva dentro de la boca, sintiéndola en la lengua; se mastica muy despacio, experimentando realmente el acto de masticar una sola uva pasa, su sabor real.

7. Finalizando, cuando la persona se sienta preparada para ingerirla, (prestando atención al proceso) se experimenta con plena conciencia el impulso de tragar, intentando sentir como pasa por la garganta y recorre el camino hacia el estómago.

Técnica número 5: Meditación De Bondad Amorosa

Tiempo: 5-10 minutos.

Desarrollo: esta práctica invita al desarrollo de emociones positivas por medio del deseo de la felicidad propia o de otra persona, elreconocimiento de lo que se experimenta y la imaginación del cambio producido al hacerlo; permitiendo, de manera natural, el surgimiento de la bondad amorosa hacia sí mismo y los demás.

Paso a Paso:

1. Esta comienza adoptando una posición cómoda, que permita a la persona estar relajada y experimentar plenamente las sensaciones de su cuerpo.

2. Se trae a la mente la imagen de una persona que genere una sensación de felicidad, puede ser un familiar, amigo, conocido o incluso una mascota y se le imagina enfrente de uno mismo. A partir de esta experiencia la persona reconoce cómo se siente, las emociones que le genera y los cambios corporales (temperatura, sonrisas, entre otros).

3. Teniendo aun la imagen mental de esta persona, quien realiza la práctica comienza a enviar esos deseos que emergen de su bondad amorosa ya sea por medio de palabras o de imágenes. Ejemplos de deseos que se pueden enviar son: que esa persona se sienta segura, protegida o feliz, que tenga bienestar, que se libere del estrés o la ansiedad. Es importante que al realizar este punto la persona esté consciente de cómo se siente.

4. A continuación, la persona imagina que esos deseos dados por la bondad amorosa le

son retornados y se pregunta esto como la hace sentir. En este punto incluso puede hacerse preguntas del tipo “¿qué necesito para ser feliz?” y verlas a la luz de su propia experiencia.

5. Para finalizar este ejercicio, se trae a la mente a una persona o grupo al cual se desea

enviar esa felicidad, bienestar y liberación de malestares y se permite que este amor bondadoso se expanda en diferentes direcciones y se imagina cómo cambia cada persona al ser tocado por el mismo.

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Fuente: https://repository.ces.edu.co/bitstream/handle/10946/5641/1007361815_1037663641_2021.pdf?sequence=1&isAllowed=y